Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
1) Μέτρον άριστον: Όλα τα τρόφιμα και ροφήματα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο, και στην κατάλληλη για τον καθένα μας ποσότητα. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, ελαιόλαδο) εξασφαλίζει την άρτια λειτουργία του οργανισμού. Εξάλλου, δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Κάθε τρόφιμο μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό: ευεξία – γεύση – θρέψη!
2) Καταναλώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά: Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Συμβάλλουν στο γρήγορο κορεσμό της πείνας και επομένως στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, οι φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα της LDL-κακής χοληστερόλης. Δοκιμάστε τα φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα ή σε χυμό και τα λαχανικά ωμά ή βραστά.
3) Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά καθημερινά! Το αυξημένο περιεχόμενο τους σε ασβέστιο και φώσφορο συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των οστών και των δοντιών. Προτιμάτε τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, έτσι ώστε να μειώσετε την πρόσληψη του κορεσμένου (ζωικού) λίπους. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
4) Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά) και αναποφλοίωτο ρύζι: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως εκτός των άλλων αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, ανόργανων αλάτων και διαφόρων βιταμινών (όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε). Με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και στη μείωση της LDL-κακής χοληστερόλης. Σύμφωνα με μια μελέτη 10ετούς παρακολούθησης που πραγματοποιήθηκε στη Φιλανδία, τα άτομα με υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κατά 30%.
5) Δώστε έμφαση στην πρόσληψη υγρών: Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2 (γυναίκες) με 2,5 (άντρες) λίτρα υγρών ημερησίως, ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι προφανώς η καλύτερη πηγή υγρών, ωστόσο εναλλακτικές επιλογές ενυδάτωσης αποτελούν όλα τα υγρά, όπως είναι οι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα και τα αναψυκτικά. Αν θέλετε να ελέγξετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από τα ροφήματά σας, επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, light αναψυκτικά, και επιλέξτε τον καφέ, το τσάι και τα υπόλοιπα ροφήματα που καταναλώνετε με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά στη θέση της ζάχαρης και χωρίς άλλα πρόσθετα, όπως σαντιγί, σιρόπι καραμέλας κ.α.. Μην ξεχνάτε ότι όλες θερμίδες μετράνε στη συνολική καθημερινή πρόσληψη ενέργειας, ανεξάρτητα από ποιο τρόφιμο ή ρόφημα προέρχονται.
6) Γλυκαθείτε με μέτρο! Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε το αγαπημένο σας γλυκό, αρκεί βέβαια να το καταναλώνετε με μέτρο, δηλαδή στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα. Προτιμήστε: γλυκό κουταλιού, παστέλι, σοκολάτα υγείας με ξηρούς καρπούς, παγωτό γρανίτα, ζελέ με φρούτα και επιδόρπια χαμηλού γλυκαιμικού δέικτη με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά.
7) Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στη σαλάτα. Προκειμένου να μην υπερβαίνετε την ποσότητα του ελαιόλαδου, προσθέστε διάφορα μυρωδικά (άνιθο, σκόρδο, κρεμμύδι, μαιντανό) και μπαχαρικά (μοσχοκάρυδο, κανέλα).
8) Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι: Η κατανάλωση ψαριών προσφέρει ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως οι βιταμίνες Α, D και Β2, ο φωσφόρος, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, τα οποία ευνοούν την καλή λειτουργία και την υγεία του καρδιαγγειακού αλλά και του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επιφέρουν μεγάλα οφέλη ως προς την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αρθρώσεων.
9) Ναι στο αλκοόλ, αλλά με μέτρο: Tο αλκοόλ σε μικρές ποσότητες παρουσιάζει χαλαρωτική δράση. Βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Διάφορες έρευνες προτείνουν τη διατήρηση των επιπέδων αλκοόλ σε 1- 2 μονάδες ημερησίως για τις γυναίκες και 2 – 3 μονάδες για τους άνδρες» (1 μονάδα αλκοόλ είναι ίση με 120ml κρασί, 330ml μπίρας και 40ml άλλων αλκοολούχων ποτών π.χ. ουίσκι, βότκα).
10) Κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Με τον τρόπο αυτό επέρχεται καλύτερα το αίσθημα του κορεσμού της πείνας και αποφεύγονται τα άσκοπα τσιμπολογήματα.
