Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής
ΤΕΤΆΡΤΗ, 2 ΜΑΡΤΊΟΥ 2011
Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε έχουν άμεση σχέση με το πώς αισθανόμαστε: με την ενέργειά μας, τη διάθεση, την εμφάνιση και την εικόνα του σώματός μας. Όλα αυτά επηρεάζονται λίγο πολύ από τις διατροφικές επιλογές μας.
*Η ευκολία είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε αυτό που οι άνθρωποι επιλέγουν να φάνε. Το να
καθίσουν να μαγειρέψουν πολλές φορές είναι μπελάς.
*Η πρόσβαση είναι το κλειδί. Αν βρεθεί στο οπτικό μας πεδίο ένα γλυκό, είναι δύσκολο να αντισταθούμε. Αν είναι μέσα σε ένα ντουλάπι, τρώμε λιγότερο από αυτό. Αν δεν είναι στο σπίτι καθόλου, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να μπούμε στη διαδικασία να πάμε να το αγοράσουμε.
*Οι κύριες αιτίες που βιώνουμε περιόδους υπερφαγίας δεν είναι η πείνα ή η απολαυστική γεύση του φαγητού, αλλά η συναισθηματική και ψυχολογική πείνα.
* Οι μεγαλύτερες μερίδες μας οδηγούν στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού.
*Υπάρχει μικρή σχέση μεταξύ των γευμάτων: για παράδειγμα αν φάμε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, αυτό δε θα μας βοηθήσει να φάμε ένα μικρότερο δείπνο.
* Τρώμε ή πίνουμε περισσότερο από μεγάλα πιάτα και ποτήρια, παρά από τα μικρότερα σκεύη ακόμη κι αν αυτά είναι γεμάτα, αλλά πιστεύουμε ότι έχουμε κάνει μικρότερη κατανάλωση.
Για να μην πέσετε σε αυτές τις παγίδες πρέπει να αποκτήσετε μια νέα σχέση με το φαγητό:
* Μάθετε να κάνετε τη διάκριση μεταξύ της πείνας και της βουλιμίας: Για να καταλάβετε αν αισθάνεστε βουλιμία ή πραγματική πείνα, προσπαθήστε να κρατήσετε 10 λεπτά αναμονής. Αν ασχοληθείτε με κάτι άλλο και ξαφνικά συνειδητοποιήσετε ότι δεν πεινάτε, ήταν απλά βουλιμία. Αν η παρόρμηση να φάτε εξακολουθεί να υπάρχει, μάλλον πεινάτε. Αποφεύγοντας να τρώτε από συνήθεια ή όταν το ρολόι δείχνει ότι είναι ώρα φαγητού, θα ρυθμίσετε το σώμα σας να τρώει όταν πραγματικά πεινάει και όχι από λαιμαργία.
* Προσπαθήστε να ξεπεράσετε τα αισθήματα ενοχής: Όλοι αγαπάμε το φαγητό, αλλά προσπαθούμε να αντισταθούμε στους πειρασμούς και βασανιζόμαστε από ενοχές, με έναν τρόπο που μας κάνει να αισθανόμαστε άσχημα για τον εαυτό μας. Μπαίνοντας στη διαδικασία να μετράτε τις θερμίδες δεν απολαμβάνετε τελικά το φαγητό σας. Το ζητούμενο είναι να καλλιεργήσετε έξυπνες διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να τρώτε σωστά χωρίς να βασανίζετε το μυαλό σας.
* Μασήστε το φαγητό σας σωστά πριν το καταπιείτε: Το να μασάτε καλά τα φαγητά σίγουρα βοηθάει στην πέψη, ενώ επιβραδύνει και τα γεύματα. Δοκιμάστε το και θα δείτε ότι έτσι θα τρώτε λιγότερο φαγητό. Όταν τρώτε γρήγορα, έχετε την τάση να καταβροχθίζετε ό, τι βρείτε μπροστά σας σε χρόνο ρεκόρ χωρίς να αφήσετε το στομάχι σας να σας στείλει το μήνυμα ‘’είμαι πλήρες, φτάνει’’. Αν καταφέρετε να τρώτε αργά και να συνειδητοποιείτε τι τρώτε, αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει και να σταματήσετε να τρώτε.
* Επιλέξτε τροφές που σας κάνουν να νιώθετε καλά: Μάθετε να αναγνωρίζετε ποια είναι τα τρόφιμα που σας κάνουν να νιώθετε υγιείς και όχι αυτά που σας αφήνουν ένα αίσθημα φουσκώματος ή ενοχής. Φάτε φρούτα και λαχανικά και πολύχρωμες σαλάτες, που θα σας κάνουν να νιώσετε καλά. Περιορίστε τη ζάχαρη, η οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κατάθλιψη.
* Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας: Συγκρίνετε τις μερίδες που συνηθίζετε να τρώτε με τις συνιστώμενες από τους ειδικούς. Μπορεί να εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να τρώτε τα σωστά τρόφιμα, τη σωστή στιγμή και σε υγιείς ποσότητες για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Για να μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων που τρώτε, προσπαθήστε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες έτσι ώστε τα γεύματα και τα σνακ σας να είναι ισορροπημένα με μια ποικιλία υγιεινών τροφών. Φάτε τα τρόφιμα που σας αρέσει να τρώτε, αλλά πάντα σε λογικές μερίδες.
* Ξεχωρίστε τη συναισθηματική από τη σωματική πείνα. Η φυσική πείνα είναι μια φυσιολογική διαδικασία που εμφανίζεται κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Όταν δεν ‘’ακούτε’’ την πείνα σας, η πείνα υποχωρεί και το σώμα σας αρχίζει να επιβραδύνει τους ρυθμούς του για την εξοικονόμηση ενέργειας. Η συναισθηματική πείνα ουσιαστικά συμβαίνει όταν τρώτε ενώ είστε λυπημένοι, χαρούμενοι, έχετε αγωνία για κάτι ή βαριέστε.
Το να συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε γιατί στην πραγματικότητα προσπαθείτε να ικανοποιήσετε τις συναισθηματικές σας ανάγκες με το φαγητό, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε πιο κατάλληλους τρόπους για την κάλυψη αυτών των αναγκών.
Υιοθετώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες, θα είστε σε φόρμα και θα έχετε καλύτερη εμφάνιση, καλύτερη υγεία, και πιο καθαρή σκέψη αλλά πάνω από όλα θα τα έχετε καλά με τον εαυτό σας.
cosmo.gr
